ロードバイクで膝の外側の痛みの原因はO脚!

昨日のロングライドが痛くなった原因が分かった!

O脚だったからだ!

膝の外側が痛むのは腸脛靭帯炎だそうだ。O脚の人がなりやすい炎症。自分は完全なO脚で、普通に立って膝の隙間に握り拳が入る!

長年の悩みだった膝痛。対処方法もわかったので、ロードバイクで同じく膝の悩みを持つ方々の参考になればと!

ロードバイクを乗り始めた頃も頻繁に膝の外側が痛くなってた。それは筋力不足かと思って、重いギアを踏んだりして鍛えた。その結果、すぐには痛みが出なくなった。

今回のロングライドは足に疲れが出ないように軽いギアで若干高めのケイデンスで走っていた。その結果、腸脛靭帯が骨に擦れて炎症を起こしたのだ。

腸脛靭帯と炎症が起きる仕組み

O脚の人のペダリングは、脚が伸びてる(膝は外側)→膝を曲げる(膝は内側)となり腸脛靭帯を骨に擦り付ける事で炎症が起こる。

腸脛靭帯 Phot by http://tiryo.net/tyoukeijintaien.html
腸脛靭帯
Phot by http://tiryo.net/tyoukeijintaien.html
腸脛靭帯炎の発生 Phot by http://tiryo.net/tyoukeijintaien.html
腸脛靭帯炎の発生
Phot by http://tiryo.net/tyoukeijintaien.html

カント調整で腸脛靭帯炎の対処

インナーソールに下駄を履かせる。外反母趾(脚の親指の付け根あたり)を高くしてあげる事で対処します。 左と右、どちらかが膝の向きがどれだけ外に向いてるか調べて底上げします。

膝の向きの簡単な確認方法

  • 脚をペダル幅で開いて立つ
  • そのままゆっくりしゃがむ
  • 膝を曲げて行くと、足首より内側に入ってくる。
  • この内側に入りむ度合いにより炎症が起きやすい。

自分の場合は左脚の膝が大きく内側に入ってる。確かに左膝が痛かった。。

では、どれだけ下駄を履かせてやればいいのか?

  • 大きく内側に膝が入る方の外反母趾あたりに何か踏んで立つ
  • 同じくゆっくりしゃがむ
  • 内側に膝が入り込む度合いが少なくなり、素直に下に落ちていく暑さ探す。

こでで大体の厚さがわかる。ただ、やりすぎは逆に悪化させるので注意のこと。低いかなから増やして行くといいらしい。

フェルトを使ってカント調整

100円ショップでフェルトと両面テープを買ってきて、カント調整してみました。

フェルトと両面テープ
フェルトと両面テープ

左脚にはフェルトを2枚ほど付けてみた。

フェルト2枚を外反母趾辺りに
フェルト2枚を外反母趾辺りに

厚さは1mmぐらいかな

左のインナーソール。(ピント、ボケてた。。)
左のインナーソール。(ピント、ボケてた。。)

右はフェルト1枚、左は2枚

左右のカント調整
左右のカント調整

あと、SPDのクリートを若干ガニ股にし、脚が外側に来るように調整。このO脚対応して軽く自転車に乗ってみた感じは良かった。本格的に走って微調整していく。

これでロングライド100Kmも余裕かなw

対処方法は個人差があるので、あくまでも目安で自分なりにベストなポジションを探してください。

根本的にはO脚の矯正が一番いい!若い人は筋肉も柔らかく直しやすいが、40過ぎのオッサンは筋肉も凝り固まって時間がかかる。なので、カント調整で対処したが、じっくりO脚を矯正していこうと思います。

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