自転車で膝の外側の痛みの原因はO脚!ロードバイクでの悩み

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昨日のロングライドが痛くなった原因が分かった!

O脚だったからだ!

膝の外側が痛むのは腸脛靭帯炎だそうだ。

O脚の人がなりやすい炎症。

自分は完全なO脚で、普通に立って膝の隙間に握り拳が入る!

長年の悩みだった膝痛。

対処方法もわかったので、ロードバイクで同じく膝の悩みを持つ方々の参考になればと!

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ビンディングペダルに変えてからロードバイクを乗り始めた頃も、頻繁に膝の外側が痛くなっていました。

それは筋力不足かと思って、鍛えようと重いギアを踏んだりしていました。

乗る前にストレッチを入念にしてたりしてすぐには痛みが出なくなったのですが、気温をとかにも影響されるのか、痛むときはすぐに痛みがでてきたりしました。

今回のロングライドは足に疲れが出ないように、軽いギアで若干高めのペダル回転数で走っていました。

その結果、腸脛靭帯が骨に擦れて炎症を起こし痛みが出ました。+

腸脛靭帯と炎症が起きる仕組み

O脚の人のペダリングは、脚が伸びてる(膝は外側)→膝を曲げる(膝は内側)となり腸脛靭帯を骨に擦り付ける事で炎症が起こるそうです。

腸脛靭帯 Phot by https://tiryo.net/tyoukeijintaien.html
腸脛靭帯 Phot by https://tiryo.net/tyoukeijintaien.html
腸脛靭帯炎の発生 Phot by https://tiryo.net/tyoukeijintaien.html
腸脛靭帯炎の発生Phot by https://tiryo.net/tyoukeijintaien.html

カント調整で腸脛靭帯炎の対処

この擦れ具合をサイクルシューズのインナーソールに下駄を履かせる事で対応します。

外反母趾(脚の親指の付け根あたり)を高くしてあげる事で対処します。

その前に、左と右、どちらかが膝の向きがどれだけ外に向いてるか調べて、それぞ適度な高さに底上げします。

膝の向きの簡単な確認方法

  • 脚をペダル幅で開いて立つ
  • そのままゆっくりしゃがむ
  • 膝を曲げて行くと、足首より内側に入ってくる。
  • この内側に入りむ度合いにより炎症が起きやすい。

自分の場合は左脚の膝が大きく内側に入ってきます。

確かに左膝が痛かった。。

では、どれだけ下駄を履かせてやればいいのか?

  • 大きく内側に膝が入る方の外反母趾あたりに何か踏んで立つ
  • 同じくゆっくりしゃがむ
  • 内側に膝が入り込む度合いが少なくなり、素直に下に落ちていく暑さ探す。

これで大体の厚さがわかる。

ただ、やりすぎは逆に悪化させるので注意のこと。

低いかな? から増やして行くといいらしい。

フェルトを使ってカント調整

100円ショップでフェルトと両面テープを買ってきて、カント調整してみました。

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フェルトと両面テープ
フェルトと両面テープ

左脚にはフェルトを2枚ほど付けてみた。

フェルト2枚を外反母趾辺りに
フェルト2枚を外反母趾辺りに

厚さは1mmぐらいかな

左のインナーソール。(ピント、ボケてた。。)
左のインナーソール。(ピント、ボケてた。。)

右はフェルト1枚、左は2枚。形が雑なのはおいといてw

左右のカント調整
左右のカント調整

あと、SPDのクリートを若干ガニ股にし、脚が外側に来るように調整します。

このO脚対応して軽く自転車に乗ってみたら、今まであった窮屈な感じが無くなり感触は良かった。

本格的に走って微調整していく。

これでロングライド100Kmも余裕かなw

対処方法は個人差があるので、あくまでも目安で自分なりにベストなポジションを探してください。

根本的にはO脚の矯正が一番いい!若い人は筋肉も柔らかく直しやすいが、40過ぎのオッサンは筋肉も凝り固まって時間がかかる。

なので、カント調整で対処したが、じっくりO脚を矯正していこうと思います。

追記

おかげ様で100Kmは若干痛みは出たものの余裕でした。

100%ではありませんが効果はかなり有ります。

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